MIND : ce régime alimentaire pourrait rajeunir votre cerveau de 7 ans

Beaucoup de gens s’inquiètent de perdre leur vivacité d’esprit en vieillissant. Ce n’est pas étonnant, car nous entendons de plus en plus parler de l’augmentation des cas de démence avec le vieillissement de la population : une étude parue en janvier 2025 dans la revue Nature Medicine suggère qu’à l’horizon 2060, le nombre d’adultes atteints de démence aux États-Unis pourrait doubler pour atteindre un million de personnes. Un club que personne ne veut rejoindre. Heureusement, la science montre que de bonnes habitudes alimentaires peuvent avoir un effet puissant pour protéger les fonctions cognitives et la mémoire à mesure que nous vieillissons.

Développé en 2015 par des chercheurs étudiant les effets de l’alimentation sur le cerveau et le déclin cognitif, le régime MIND (acronyme de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, soit « Intervention méditerranéenne-DASH pour le retard neurodégénératif ») combine le régime méditerranéen, axé sur les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses et l’huile d’olive, et le régime DASH, riche en fruits et légumes, conçu pour prévenir ou traiter l’hypertension. En pratique, le régime MIND revient à consommer davantage d’aliments riches en nutriments comme les légumes à feuilles vertes et les baies, tout en évitant les aliments ultra-transformés et riches en graisses saturées.

Des études montrent que le régime MIND est associé à un meilleur fonctionnement du cerveau et pourrait même ralentir le déclin cognitif lié à l’âge. Les personnes suivant le plus rigoureusement ce régime présentaient un vieillissement cérébral plus lent. Leur cerveau paraissait « plus jeune » de 7,5 ans par rapport à ceux qui suivaient le moins les recommandations.

Le régime MIND pourrait également jouer un rôle dans la prévention de la maladie d’Alzheimer et la démence. Dans une étude ayant suivi des adultes d’âge moyen et plus âgés pendant en moyenne quatre ans et demi, ceux qui adhéraient le plus strictement au régime MIND avaient un taux plus faible de maladie d’Alzheimer. Même ceux qui suivaient le régime de façon modérée présentaient un risque réduit, davantage que ceux qui suivaient modérément les régimes méditerranéen ou DASH. Ces résultats se répètent dans des études menées auprès d’adultes portoricains de la région de Boston, ou encore chez des adultes d’âge moyen et avancé en Chine : une adhésion stricte au régime MIND est systématiquement liée à une meilleure fonction cognitive globale et à un déclin plus lent dans le temps.

Même commencé plus tard dans la vie, le régime MIND est associé à une réduction constante du risque de démence, selon de nouvelles recherches présentées lors du congrès annuel de l’American Society for Nutrition. Les personnes ayant suivi de manière plus assidue le régime MIND pendant dix ans ont réduit leur risque de démence de 25 %. Ces résultats sont prometteurs non seulement pour les personnes âgées, mais aussi pour les plus jeunes. Par exemple, des femmes d’âge moyen souffrant d’obésité ayant suivi strictement le régime MIND pendant trois mois ont vu leur mémoire de travail, leur mémoire verbale et leur attention s'améliorer. Une étude parue en avril 2025 dans Child Neuropsychology révèle également que les enfants âgés de sept à treize ans dont l’alimentation se rapprochait le plus du régime MIND avaient un risque « significativement plus faible de TDAH » par rapport à ceux dont l’alimentation s’en éloignait.

BIEN MANGER POUR NOURRIR SON CERVEAU

Le régime MIND n’est pas rigide. Il s’agit plutôt d’un mode de vie et d’un cadre de référence pour choisir les aliments bénéfiques à la santé du cerveau et du corps. Il repose sur un système de notation évaluant dans quelle mesure une personne suit le régime : plus on consomme d’aliments d’origine végétale, de bonnes graisses et de protéines maigres, tout en évitant les aliments ultra-transformés et riches en graisses saturées, plus le score est élevé.

« L’un des avantages du régime MIND, c’est qu’il n’est pas nécessaire de le suivre parfaitement pour en tirer des bénéfices », explique Christy Tangney, professeure en nutrition clinique et médecine préventive à l’université Rush à Chicago, qui a participé à théoriser le régime MIND. « Ce régime est plus flexible que les régimes méditerranéen ou DASH. »

Les composants clés du régime MIND sont les légumes à feuilles vert foncé (comme les épinards, le chou kale, les blettes, les feuilles de chou vert, la roquette), les légumes colorés (asperges, brocolis, choux de Bruxelles, carottes, poivrons), toutes sortes de baies, l’huile d’olive extra vierge, et les fruits à coque (amandes, noix, pistaches). Sont aussi importants les céréales complètes (riz brun, riz sauvage, quinoa, orge, farro, avoine, pain complet), les légumineuses et les viandes maigres comme le poisson et la volaille (sans peau). Et, oui, le vin est autorisé avec modération. En revanche, le régime recommande d’éviter (ou du moins de limiter) la viande rouge et les viandes transformées, le beurre, la margarine, les fromages gras, les pâtisseries, les sucreries, la fast-food et les aliments frits. « L’un de nos objectifs principaux est de réduire la consommation de graisses saturées et de sucres ajoutés », précise Tangney, car ils favorisent l’inflammation.

En réalité, les régimes MIND, méditerranéen et DASH ont beaucoup en commun - notamment l’accent mis sur les fruits, les légumes et les céréales complètes. Là où le régime DASH insiste sur la réduction du sodium et l’intégration de produits laitiers allégés, le régime MIND ne le fait pas. Et si les aliments végétaux recommandés sont similaires dans les trois régimes, le MIND met davantage l’accent sur les légumes verts feuillus, les baies et les noix.

COMMENT LE RÉGIME MIND COMBAT L'INFLAMMATION

Beaucoup des aliments mis en avant dans le régime MIND, comme les légumes verts feuillus et les baies, sont riches en flavonoïdes, des composés végétaux aux puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, explique Natalia Palacios, épidémiologiste et professeure associée en santé publique à l’université du Massachusetts Lowell. « Le stress oxydatif et l’inflammation sont très néfastes pour le cerveau, et les antioxydants, en particulier les flavonoïdes, contribuent à réduire cette inflammation. »

Par ailleurs, « le poisson, élément central du régime MIND, est considéré depuis longtemps comme un aliment très bénéfique pour le cerveau car il est riche en acides gras oméga-3, qui protègent les neurones des dommages », ajoute Natalia Palacios.

« Plus on vieillit, plus on accumule de l’inflammation dans le cerveau et dans le corps », explique Rudy Tanzi, neuroscientifique au Massachusetts General Hospital. « La neuroinflammation est ce qui provoque les dysfonctionnements du cerveau, ainsi que la dégradation et la mort des cellules nerveuses. Une fois que l’inflammation déclenche la mort cellulaire, cela entraîne encore plus d’inflammation... c'est un cercle vicieux », ajoute-t-il. « Le principal intérêt du régime MIND réside dans sa capacité à lutter contre l’inflammation et les dégâts qui en découlent. »

Autre avantage : la teneur en fibres et la diversité des nutriments végétaux  sont bénéfiques au microbiote intestinal, favorisant les bonnes bactéries et limitant les mauvaises. Cela a un effet bénéfique indirect sur la santé du cerveau.

Le régime MIND pourrait même influencer le volume cérébral total, en plus d’améliorer des fonctions cognitives comme la mémoire verbale, la mémoire visuelle, la vitesse de traitement de l’information, et la compréhension et le raisonnement verbaux, comme l’indique une étude.

« En ce qui concerne l’intégrité du cerveau, les polyphénols et autres antioxydants permettent de préserver le volume de l’hippocampe et l’intégrité de la substance blanche », explique Uma Naidoo, directrice de la psychiatrie nutritionnelle et du mode de vie au Massachusetts General Hospital à Boston et autrice du livre Les Surprenants Pouvoirs des aliments sur votre cerveau.

Une étude de 2023 publiée dans la revue Alzheimer’s & Dementia a révélé que les personnes suivant le plus rigoureusement le régime MIND avaient un plus grand volume de l’hippocampe, du thalamus et d’autres zones cérébrales cruciales, impliquées dans la mémoire, l’apprentissage, le contrôle moteur, l’attention et la régulation émotionnelle, ainsi que moins d’hyperintensités de la substance blanche (indiquant des lésions tissulaires) visibles dans les imageries type IRM. En somme, le régime MIND nous rappelle que ce que nous mangeons a autant d’impact sur notre cerveau que sur notre corps. « Ce qui compte le plus pour la santé du cerveau, c’est la qualité globale de l’alimentation, et sa constance, jour après jour, année après année », souligne Natalia Palacios.

« Ce n’est pas une question d’âge », ajoute Uma Naidoo. « Selon moi, nous devrions toujours manger de cette façon. Il faut que les gens pensent à la santé de leur cerveau en permanence. »