Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous faites du sport à jeun ?

Le sport à jeun, c'est-à-dire avec l'estomac vide, souvent le matin dès le réveil, est devenu une tendance de la culture du sport moderne. Il vous suffit de faire un tour sur les réseaux sociaux pour voir qu'il est présenté comme un moyen de brûler plus de graisses, de stimuler le métabolisme et de voir des résultats plus rapidement. L'idée est simple : si vous n'avez pas mangé depuis la veille au soir, votre corps doit puiser davantage dans ses réserves d'énergie lorsque vous courez, marchez ou soulevez des poids. 

Sur le plan physiologique, c'est en partie vrai. Après une nuit de jeûne, le taux d'insuline chute et le corps dispose de moins d'énergie immédiatement disponible provenant de l'alimentation, ce qui peut l'inciter à puiser dans ses réserves de graisses pour produire de l'énergie pendant l'effort. 

Cependant, « il existe une différence importante entre ce qui se passe immédiatement pendant une séance de sport et ce qui compte réellement à long terme » explique Nicholas Tiller, coauteur d'études sur le sujet et chercheur associé à l'Institut Lundquist au Harbor-UCLA Medical Center. Même si faire du sport à jeun peut modifier la façon dont le corps alimente l'effort, il explique que « les effets physiologiques à court terme sont plus évidents que la progression des performances à long terme ».

QUE SE PASSE-T-IL DANS VOTRE CORPS LORSQUE VOUS FAITES DU SPORT À JEUN ?

Après une nuit de jeûne d'entre huit et douze heures, l'organisme n'est pas dans le même état qu'après avoir mangé. 

D'un côté, le taux d'insuline, l'hormone qui aide à stocker et à utiliser les calories ou l'énergie, est plus bas et le glycogène hépatique, les glucides stockés qui aident à maintenir la glycémie, sont aussi en partie épuisés. Lorsque les taux de glycogène diminuent, l'organisme dispose de moins de glucose immédiatement disponible afin de maintenir la glycémie, ce qui explique pourquoi cette dernière baisse pendant l'effort physique. Ensemble, ces facteurs influencent la façon dont le corps alimente l'effort en augmentant le recours aux graisses par rapport à un état de satiété. 

Des hormones telles que l'adrénaline et la somatotrophine sont également libérées pendant l'effort. « Une concentration d'insuline plus faible peut renforcer la réponse de l'organisme à ces hormones et, par conséquent, augmenter la disponibilité des acides gras pour être utilisés en tant que source d'énergie pendant l'effort » explique Shuhao Lin, scientifique en nutrition et physiologiste du sport à la Mayo Clinic. Cela peut favoriser l'utilisation des graisses stockées comme source d'énergie pendant un effort. 

Toutefois, ces effets dépendent en partie de l'intensité de l'effort. « Lors d'un effort à faible intensité, le corps a tendance à brûler plus de graisses pour produire de l'énergie mais lorsque l'intensité augmente, il puise davantage dans les réserves de glucides ou de glycogène » explique Brad Schoenfeld, professeur en sciences du sport au Lehman College à New York. 

LES BIENFAITS DU SPORT À JEUN LES PLUS ÉTAYÉS PAR LES ÉTUDES

Malgré l'engouement autour du sport à jeun, seuls quelques-uns de ses bienfaits, en plus de ceux mentionnés ci-dessus, sont systématiquement étayés par la recherche... et même ceux-là s'accompagnent de réserves. 

Les preuves les plus solides concernent l'augmentation des graisses brûlées pendant l'activité sportive elle-même. 

Par exemple, à jeun, des taux d'insuline plus bas « entraînent une lipolyse plus importante », indique Nicholas Tiller, en faisant référence à l'élimination des graisses pour produire de l'énergie. Il compare cela à deux réservoirs de carburant : l'un immédiatement disponible, les aliments consommés récemment, et l'autre en réserve, les graisses stockées. « Le sport à jeun vide efficacement le premier réservoir, obligeant notre corps à puiser dans sa source d'énergie de secours : les graisses » explique-t-il. 

L'oxydation des graisses, le processus consistant à utiliser les graisses comme source d'énergie, s'intensifie alors, ce qui contribue à fournir une plus grande partie de l'énergie utilisée par les muscles pendant le sport. 

Des recherches de 2024 et de 2025 montrent que « les taux d'oxydation des graisses sont plus hauts lorsqu'une même activité physique est réalisée à jeun qu'après un repas riche en glucides » explique Louise Burke, présidente de la nutrition sportive à l'université catholique australienne (ACU). Répéter ce schéma pourrait aussi aider l'organisme à s'adapter pour utiliser plus efficacement les graisses pendant le sport. 

Toutefois, brûler plus de graisses pendant une activité physique ne signifie pas nécessairement que vous perdrez plus de graisse corporelle au total. Cela s'explique en partie par le fait que votre corps pourrait compenser plus tard en brûlant moins de graisses au repos ou en augmentant votre sensation de faim. La perte totale de graisses dépend donc toujours de votre équilibre calorique global. 

« Pour la perte de gras, ce qui compte c'est la quantité totale de graisses brûlées sur plusieurs jours et plusieurs semaines et non pas la quantité de graisses brûlées pendant une séance de sport » affirme Brad Schoenfeld, dont les recherches n'ont révélé aucune différence à long terme en matière de perte de graisses entre une séance de sport à jeun et une séance de sport après un repas. 

Des données scientifiques indiquent également que le sport à jeun « améliore davantage la sensibilité à l'insuline que le sport après un repas », indique Shuhao Lin, probablement parce que faire du sport lorsque le taux d'insuline est bas aide les muscles à absorber le sucre dans le sang plus efficacement. Cela pourrait également être bénéfique en améliorant le système de contrôle de la glycémie et en réduisant potentiellement le risque de diabète de type 2, bien que ces données restent mitigées, précise Brad Schoenfeld. 

Les scientifiques ont également cherché à déterminer si le sport à jeun améliorait la flexibilité métabolique, la capacité de l'organisme à passer de la combustion des graisses à la combustion des glucides en fonction de leur disponibilité. Mais si cette pratique favorise la santé métabolique, ses effets concrets restent incertains. Ces résultats « sont intéressants sur le plan scientifique » mais les preuves sont « plus prometteuses que définitives » affirme Stuart Phillips, professeur en kinésiologie à l'Université McMaster. 

Louise Burke souligne quant à elle que ces effets sont relativement mineurs par rapport à des habitudes de vie au sens large associées au sport à jeun. Par exemple, certaines personnes ont moins faim après une séance de sport à jeun et consomment moins de calories, tandis que d'autres ont plus faim et mangent davantage ensuite. Dans certains cas, le sport à jeun repousse seulement le moment où les personnes mangent « et une fenêtre plus petite pour s'alimenter entraîne souvent un apport calorique global plus faible » explique Nicholas Tiller.

DES BIENFAITS SOUVENT EXAGÉRÉS...

Si le sport à jeun modifie la façon dont notre corps utilise l'énergie, plusieurs autres affirmations courantes ne tiennent pas debout. 

L'une d'elles est que le sport à jeun le matin améliore le rythme circadien, l'horloge interne du corps qui régule le sommeil, les hormones et les performances. Si Shuhao Lin indique que les muscles possèdent leur propre horloge interne, il n'existe que peu de preuves que le sport à jeun l'améliore de façon significative. En réalité, « la plupart des études montrent de meilleures performances en termes de force et d'entraînement à haute intensité l'après-midi et le soir que tôt le matin » affirme-t-elle. 

Les affirmations concernant la croissance musculaire ne sont pas étayées par la science non plus. Au contraire, Shuhao Lin affirme que faire du sport sans disposer d'assez d'énergie peut réduire la qualité de la séance. 

De la même façon, les bienfaits en matière de performances sont exagérés. De nombreuses personnes se sentent plus fatiguées lorsqu'elles font du sport à jeun, en particulier lors de séances plus longues ou plus intenses, car leurs réserves de glucides sont plus faibles. Un manque de glucides peut vous desservir et « un manque d'énergie peut nuire à votre fonctionnement » affirme Stuart Phillips. Certaines personnes compensent en consommant de la caféine pour stimuler leurs performances, ce qui peut aider, mais cela ne remplace pas l'énergie que votre corps obtient grâce à la nourriture. 

De façon plus générale, le sport à jeun n'est pas un raccourci vers une meilleure santé. Comme le souligne Nicholas Tiller, des études montrent qu'une perte de poids sera modeste, voire inexistante, si l'alimentation globale ne suit pas. « On ne peut pas compenser une mauvaise alimentation » affirme-t-il. 

POUR QUI LE SPORT À JEUN POURRAIT-IL ÊTRE BÉNÉFIQUE ?

L'efficacité du sport à jeun dépend également de chaque personne. Par exemple, selon Louise Burke, « les effets du sport à jeun peuvent être visibles chez une personne qui était auparavant sédentaire et qui présente une résistance à l'insuline ».

Les athlètes entraînés peuvent constater de moins bonnes performances ou d'une récupération plus lente. En fait, on estime que le sport à jeun est moins adapté aux séances de fractionnés à haute intensité, d'endurance ou de musculation qui puisent énormément dans les glucides. 

Certaines catégories d'individus doivent redoubler de prudence. Par exemple, les personnes diabétiques ou celles qui prennent des médicaments hypoglycémiants risquent de subir des chutes dangereuses de leur glycémie car le sport réduit le taux de glucose dans le sang et le jeûne réduit les niveaux de base. 

Les personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou de disponibilité énergétique faible pourraient également en subir les conséquences négatives. Dans ces cas-là, « ce qui semble être une astuce inoffensive peut rapidement devenir destructrice sur le plan physiologique ou comportemental » avertit Nicholas Tiller. 

Les limites des recherches ont également leur importance. « Bon nombre des études sont courtes, de petite envergure et ont été menées uniquement sur des hommes jeunes » indique Stuart Phillips. « Nous avons encore besoin d'essais plus longs chez des femmes, des adultes plus âgés et des personnes souffrant d'obésité, de prédiabète ou de diabète de type 2 ». 

COMMENT FAIRE DU SPORT À JEUN DE MANIÈRE SÛRE ET EFFICACE ?

Pour les personnes qui choisissent de faire du sport avant de manger, la façon dont vous le faites peut avoir plus d'importance que le moment choisi. L'un des éléments clés consiste à adapter votre alimentation à vos entraînements. « Si la séance est facile et courte, la faire à jeun est une option raisonnable » explique Nicholas Tiller. « Mais si la séance est longue ou difficile, il vaut mieux manger avant ».

L'hydratation est également importante car on a tendance à négliger notre apport en liquide lorsque l'on ne mange pas. Et il est tout aussi essentiel de se ravitailler après coup. « Je conseille toujours de manger après une séance de sport à jeun afin de refaire immédiatement le plein de nutriments » indique Shuhao Lin. 

Mais le plus important : rester à l'écoute de son corps. Si le sport à jeun est généralement considéré comme étant sûr, Louise Burke souligne que la fatigue, les vertiges, l'irritabilité ou la baisse des performances de chacun sont autant de signes indiquant que le sport à jeun n'est pas adapté à tous. 

Même si le sport à jeun continue de susciter l'intérêt des chercheurs, ses effets restent modestes pour le moment et d'une importance moindre par rapport aux principes fondamentaux de l'activité physique. Stuart Phillips rappelle que « pour la plupart des gens, l'essentiel est avant tout de faire du sport, de le faire correctement et d'avoir une alimentation qui favorise la réalisation de leurs objectifs ».