Santé : associer ces aliments peut renforcer leurs bienfaits

Il existe de nombreuses associations d'aliments : beurre et confiture, tomates et mozzarella, purée et saucisse. Mais que diriez-vous si associer certains aliments améliorait non seulement leur goût, mais également votre santé ? 

Des scientifiques indiquent qu'associer certains nutriments peut renforcer leurs bienfaits pour la santé. C'est notamment le cas des composés phytochimiques, des composés organiques dont il a été démontré qu'ils réduisent le stress oxydatif et préviennent les maladies chroniques. Même s'il est important d'intégrer ces composés phytochimiques dans notre alimentation, notre organisme ne les absorbe pas toujours aussi efficacement qu'il le pourrait. 

« Une question essentielle consiste à déterminer la quantité qui est réellement biodisponible », c'est-à-dire comment le nutriment est digéré puis absorbé dans notre circulation sanguine, explique Jean-Marc Zingg, professeur associé en biochimie et en biologie moléculaire à l'université de Miami. « Bon nombre de ces composés chimiques ne sont pas vraiment assimilés correctement [par notre organisme] » indique-t-il. Cela s'explique par le fait que beaucoup se dégradent avant que nous n'ayons eu l'occasion d'en tirer profit. 

Toutefois, des études montrent que certains aliments, lorsqu'ils sont consommés ensemble, peuvent renforcer leur valeur nutritionnelle. Autrement dit, c'est ensemble que l'on réalise de grandes choses, même en matière d'alimentation. 

LÉGUMES ET MATIÈRES GRASSES SAINES

De nombreux fruits et légumes colorés sont riches en caroténoïdes, une catégorie de composés phytochimiques réputés pour leurs bienfaits protecteurs. Le bêta-carotène, un caroténoïde qui se transforme en vitamine A et qui est associé à une meilleure vue, se trouve dans des légumes tels que les carottes et les légumes-feuilles. Tandis que le lycopène, contenu dans des aliments tels que la tomate et la pastèque, peut réduire le risque d'AVC, de diabète, d'obésité et même de cancer de la prostate. 

Le bêta-carotène et le lycopène sont des caroténoïdes liposolubles, ce qui signifie que notre organisme les assimile mieux lorsqu'ils sont associés à des graisses. « On peut presque imaginer que les caroténoïdes ont une serrure dont les graisses sont la clé » explique Kate Donelan, diététicienne à Stanford Health Care. « Les graisses permettent ainsi aux nutriments contenus dans ces aliments d'être libérés ». 

Pour favoriser l'absorption des nutriments, pensez à associer vos légumes à une matière grasse saine telle que l'huile d'avocat, d'olive ou de coco. 

Plusieurs études montrent également que cuire les légumes peut accroître leur biodisponibilité en caroténoïdes. Une étude de 2006 a conclu que les carottes sautées présentaient une biodisponibilité de 75 % de bêta-carotène, contre seulement 11 % pour les carottes crues. 

Une autre étude réalisée en 2024 a montré que les tomates cuites pouvaient contenir jusqu'à trois fois plus de lycopène que les tomates crues. Les chercheurs ont constaté que la teneur en lycopène était encore plus importante dans la sauce tomate, dont l'huile d'olive est l'un des ingrédients principaux. 

Kate Donelan conseille de consommer n'importe quelle sauce à base de tomates pour faire le plein de lycopène. « Les tomates séchées dans l'huile d'olive ? C'est parfait ! » affirme-t-elle. 

JUS DE CITRON ET LÉGUMES

« On ne peut pas vivre sans fer et son taux dans l'organisme est fortement régulé » indique Jean-Marc Zingg. Ce minéral est essentiel à notre santé générale et est directement lié à notre niveau d'énergie et au bon fonctionnement de nos cellules sanguines. L'organisme ne pouvant pas produire de fer par lui-même, nous devons en consommer. Il existe deux types de fer alimentaire : le fer héminique, présent dans les aliments d'origine animale, et le fer non héminique, présent dans les aliments d'origine végétale. 

Le corps est assez sélectif quant au type de fer qu'il peut assimiler. Le fer héminique passe plus facilement dans la circulation sanguine que le fer non héminique car il est déjà sous une forme soluble. Des recherches ont montré que notre organisme absorbe 25 % du fer héminique contre 17 % du fer non héminique. 

Cela s'explique par le fait que le fer non héminique est généralement sous une forme insoluble. Il doit donc être converti en une forme soluble « puis traverser la paroi intestinale où il entre en compétition avec d'autres nutriments » explique Kate Donelan. 

Heureusement, des études montrent que la vitamine C permet au fer non héminique de changer de forme et donc de se dissoudre plus facilement. 

Pour en tirer le meilleur parti, versez un peu de jus de citron sur des choux de Bruxelles sautés ou agrémentez une salade d'épinards de fraises, d'oranges ou de poivrons. Selon certaines études, associer du fer d'origine végétale et du fer d'origine animale dans un même plat peut également augmenter votre apport. Essayez par exemple d'accompagner un poisson à la toscane d'haricots blancs pour le dîner. 

CURCUMINE ET PIPÉRINE 

Les polyphénols, une sous-catégorie des composés phytochimiques, suscitent également l'intérêt des nutritionnistes en raison de leurs propriétés antioxydantes. Le curcuma contient un polyphénol dont les bienfaits ne connaissent aucune limite : sa substance active principale est la curcumine, qui possède des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et neuroprotectrices. 

Cependant, la curcumine ne reste pas longtemps dans l'organisme lorsque nous la consommons. « Lorsque l'organisme assimile la curcumine, celle-ci est métabolisée très rapidement » explique Jean-Marc Zingg. Par conséquent, une quantité moindre de curcumine passe dans la circulation sanguine. 

Heureusement, il existe d'autres ingrédients qui peuvent aider à éviter cela, le poivre noir par exemple. La substance active contenue dans cette épice, la pipérine, permet à l'organisme de métaboliser la curcumine plus lentement, ce qui nous aide à en absorber davantage. Une étude indique que nous absorbons 2 000 % de curcumine en plus lorsque nous l'associons à la pipérine. 

« Les gens oublient toujours les herbes et les épices mais on y retrouve de nombreux composés phytochimiques » indique Kate Donelan. 

Essayez de préparer un curry à l'indienne ou un golden latte pour faire le plein de polyphénols. Le thé au curcuma est une autre option savoureuse.