Bien dormir ne se résume pas à dormir 8 heures par nuit

Il faut dormir huit heures par nuit pour être en forme le lendemain. Voilà ce que nous entendons depuis des décennies. Ce conseil, précis et facile à retenir, trouve son origine dans une campagne marketing de réforme du travail datant du 19^e siècle, qui divisait la journée en parts égales : huit heures de travail, huit heures de loisir et huit heures de repos.

Mais selon les spécialistes du sommeil, se concentrer uniquement sur le nombre omet une part importante de l’équation. Les études suggèrent que le sommeil fragmenté ou entrecoupé peut fatiguer autant que le manque de sommeil. En outre, les scientifiques constatent de plus en plus que le sommeil n’est pas un temps d’arrêt passif, mais une période d’activité biologique intense associée au fonctionnement cérébral, au métabolisme, à la santé immunitaire et à la régulation des émotions.

« Le sommeil est plus complexe qu’il n’y paraît », observe Daniel J. Buysse, professeur de psychiatrie et chaire dotée en médecine du sommeil à l’université de Pittsburgh. « Je pense que ce qui définit un sommeil de bonne qualité ou un sommeil réparateur ne se résume pas à la durée pendant laquelle nous dormons ».

Par conséquent, si dormir huit heures d’affilée ne suffit pas pour avoir un sommeil réparateur, quels facteurs importent le plus ?

CE N’EST PAS LE NOMBRE D’HEURES QUI COMPTE

Autrefois considéré comme un moment de passivité permettant au cerveau de « se mettre à l’arrêt », le sommeil est désormais perçu comme une période d’activité neurologique intense et de maintenance essentielle. Les études suggèrent que le sommeil contribue à réguler la fonction immunitaire, à soutenir la santé métabolique et à permettre au cerveau de traiter les informations et de se régénérer au cours de la nuit.

« Pour être en bonne santé, il est essentiel de bien dormir », a écrit Daniel J. Buysse dans une étude parue en 2014 dans la revue Sleep. Il y affirmait que le sommeil ne s’entendait pas uniquement par les troubles qui pouvaient l’affecter. Comme définie par le professeur de psychiatrie, la santé du sommeil est un cadre complexe et multidimensionnel englobant six dimensions clés : la régularité, la satisfaction, l’éveil, le moment, l’efficacité et la durée.

Selon les spécialistes, le sommeil est un comportement quotidien (à l’instar de l’alimentation et de l’activité physique) qui peut être façonné pour favoriser le bien-être d’une personne.

Il est cependant difficile de mesurer à quel point le sommeil a été réparateur, puisque cela dépend grandement des personnes, explique Brendan P. Lucey, professeur de neurologie à l’université de Washington. Aucune analyse sanguine n’existe, par exemple, pour déterminer si une personne a bien dormi. Pour mesurer la qualité du sommeil, les chercheurs ont alors recours à tout un éventail d’outils, allant des appareils de suivi portables munis d’une foule de capteurs aux études en laboratoire, en passant par les auto-évaluations.

Pour autant, l’une des meilleures choses à faire pour déterminer la santé du sommeil d’un individu pourrait être de simplement lui demander « comment avez-vous dormi ? », estime le professeur de neurologie.

LA NUIT, CE MOMENT OÙ LE CERVEAU SE NETTOIE

L’une des raisons pour laquelle le sommeil importe tant est ce qui se passe à l’intérieur. Un important corpus de recherches suggère que le fait de dormir trop ou pas assez est associé à une diminution des performances cognitives et à un risque plus élevé de déclin avec le temps. Le « juste milieu » se situe entre sept et huit heures de sommeil, indique Brendan P. Lucey. C’est là que la réflexion, la mémoire et la concentration fonctionnent le mieux.

Mais cela ne suffit pas nécessairement. Le recours à un cadre multidimensionnel de santé du sommeil permet de prendre en compte d’autres facteurs que la durée totale de sommeil, explique le professeur. Si une personne est en forme en ayant dormi cinq heures, qu’elle se couche à heures régulières chaque nuit et que son sommeil est ininterrompu, alors « elle n’a pas besoin de dormir plus longtemps », conclut-il.

Le sommeil semble également accroître le « nettoyage du cerveau » (ou ruissellement), un processus au cours duquel le liquide interstitiel s’écoule par le parenchyme cérébral dans le liquide céphalo-rachidien pour éliminer les déchets, explique Brendan P. Lucey. Au cours de ce processus, le système glymphatique du cerveau aiderait à éliminer les déchets, notamment l’amyloïde et la protéine tau, tous deux associés à la maladie d’Alzheimer.

LES TROUBLES DU SOMMEIL

Le fait de dormir insuffisamment de manière chronique est également associé à de nombreux problèmes de santé, notamment un risque accru de maladie cardiovasculaire, de démence et de décès prématuré. Certaines études ont démontré que les personnes qui dormaient régulièrement moins de six heures par nuit étaient plus susceptibles de souffrir d’hypertension, d’obésité et de diabète de type 2.

Un manque de sommeil important est aussi associé à des changements relatifs à la régulation du glucose et de l’inflammation.

Les spécialistes du sommeil estiment toutefois que l’un des problèmes les plus importants apparaît lorsque les individus éprouvent de l’anxiété relative au sommeil. Il arrive parfois que des patients se présentent au cabinet de Brendan P. Lucey en panique, citant des recherches faisant le lien entre les troubles du sommeil et des problèmes de santé. Ils commencent alors à vouloir dormir un certain nombre d’heures, essayant de se forcer de plus en plus à dormir plus longtemps.

« S’il y a bien une chose qui ne fonctionne pas pour traiter l’insomnie, c’est s’efforcer [de dormir plus longtemps] », déclare le professeur de neurologie. « Ça ne fonctionne pas ».

Il recommande plutôt de se concentrer sur une variable plus facile à contrôler, par exemple, optimiser le sommeil ininterrompu. « Au lieu de vous dire immédiatement, “Oh, je dois dormir plus longtemps”, faites en sorte de mieux dormir », indique-t-il. « En plus d’être davantage cohérent, cela peut vous aider progressivement à dormir plus longtemps ».

LA NÉCESSITÉ D’ADOPTER DE BONNES HABITUDES

Selon Marie-Pierre St-Onge, professeur de médecine nutritionnelle à l’université de Columbia, l’idéal est de dormir au moins sept heures par nuit en vous couchant et en vous levant systématiquement à la même heure.

Mais la vie est imprévisible et le sommeil peut être irrégulier. Dans ce cas, il n’y a aucun problème à « rattraper » son sommeil le jour suivant pour se sentir en forme, mais le plus important est de revenir à sa routine dès que possible, explique-t-elle.

En effet, si nous avons tendance à nous contenter d’un sommeil insuffisant pendant un moment, les effets secondaires de cette situation s’accumulent avec le temps.

« La quantité de stress que vous pouvez endurer est affectée par le sommeil », précise A. J. Schwichtenberg, professeure adjointe à l’université Purdue et directrice du Sleep and Developmental Studies Laboratory (Laboratoire d’études sur le sommeil et le développement). « Toute personne n’ayant pas dormi pendant 24 heures ou ayant voyagé pendant de longues périodes vous le dira : la régulation émotionnelle en pâtit rapidement ».

Pour bien dormir, il faut adopter les bons comportements et tôt dans la journée. L’exposition à la lumière du soleil le matin, l’activité physique et le fait de limiter sa consommation de caféine et d’autres excitants pendant la journée peuvent avoir un impact positif sur le sommeil, précise A. J. Schwichtenberg. Le soir venu, il convient de suivre une routine d’endormissement et de dormir dans une chambre fraîche, sombre et calme.

Enfin, les régimes riches en fruits, en légumes et en fibres (et donc plus faibles en graisses saturées et en sucres ajoutés) sont associés à un sommeil moins perturbé, plus profond et stable, souligne Marie-Pierre St-Onge, autrice du livre Eat Better, Sleep Better (non traduit en français). Et d’ajouter que selon certaines études, les aliments comme les noix, les cerises et les tomates pourraient favoriser le sommeil.

« LA MERVEILLEUSE ÉNIGME DU SOMMEIL »

Malgré des décennies de recherche, le sommeil demeure l’un des plus grands mystères de la biologie, estiment les scientifiques.

« C’est la merveilleuse énigme du sommeil », relève A. J. Schwichtenberg. Une partie du défi auquel est confronté le monde de la recherche réside dans le fait que le cerveau endormi est souvent traité différemment du cerveau éveillé. Mais le travail d’A. J. Schwichtenberg et son prochain livre prouvent que cette hypothèse pourrait être trompeuse.

Pendant le sommeil, le cerveau reste le même que celui qui fonctionne la journée, la seule différence étant son mode de fonctionnement, précise l’autrice.

Ce point de vue pourrait repenser la manière dont les scientifiques interprètent les liens entre le sommeil et la maladie. Certaines études ont associé les troubles du sommeil à des maladies comme la maladie d’Alzheimer, mais la corrélation est complexe. Selon les scientifiques, il ne s’agirait pas d’une relation à sens unique : les troubles du sommeil et Alzheimer s’entretiendraient mutuellement, puisqu’ils reposent sur les mêmes altérations sous-jacentes du cerveau.

Cette théorie révèle le virage plus large entrepris dans le domaine de la recherche. Le sommeil ne serait donc pas un état d’arrêt passif, mais un autre mode d’activité cérébrale que les chercheurs commencent à peine à comprendre.