De l’insomnie passagère à l’insomnie chronique : le piège des mauvaises nuits
Rares sont ceux qui ne connaîtront jamais une ou deux nuits sans sommeil. Se tourner et se retourner dans son lit avant un examen important, se sentir agité avant une présentation ou s'adapter à un nouveau fuseau horaire pendant la première nuit de vacances... il est frustrant de passer une mauvaise nuit, mais c'est généralement vite oublié.
Pour des millions de personnes cependant, passer une mauvaise nuit n'est pas rare, et chaque endormissement est une sorte de combat intérieur.
Environ 30 % des adultes déclarent souffrir de symptômes d'insomnie à un moment ou à un autre, et environ 10 % d'entre eux répondent aux critères du trouble d'insomnie chronique.
Comme le manque de sommeil a des conséquences sur notre bien-être général, de la santé cardiovasculaire au système immunitaire en passant par la régulation des humeurs, « l'insomnie est véritablement un trouble qui agit vingt-quatre heures sur vingt-quatre, et non pas seulement un problème nocturne » explique Wendy Troxel, chercheuse en sciences du comportement du sommeil à la RAND Corporation (Research And Development, société américaine de recherche et de développement)
En outre, de plus en plus de recherches montrent que le trouble peut également s'auto-alimenter car l'insomnie aggrave l'insomnie, en raison des réactions d'anxiété et de stress qui l'accompagnent.
INSOMNIE : CE QU'ELLE EST RÉELLEMENT ET CE QU'ELLE N'EST PAS
Sur le plan clinique, l'insomnie ne se résume pas à un simple manque de sommeil, « elle est caractérisée par des difficultés persistantes à s'endormir, à rester endormi ou par des réveils trop précoces, accompagnées d'un dysfonctionnement diurne » explique Wendy Troxel. « Ces conséquences sur la vie quotidienne sont importantes pour le diagnostic. »
Un autre élément clé est la détresse provoquée par ces difficultés à dormir. « Si vous mettez trente minutes à vous endormir mais que cela ne vous dérange pas, vous ne souffrez probablement pas d'insomnie » affirme Jamie Zeitzer, co-directeur du Center for Sleep and Circadian Science à l'université Stanford. « Mais si cela vous prend dix minutes et vous cause de l'anxiété, alors vous en souffrez peut-être. » En d'autres termes, il est normal que certaines personnes mettent un peu de temps à s'endormir mais si vous êtes par avance inquiet par le temps que cela vous prend, vous avez peut-être un problème.
Les symptômes de l'insomnie aiguë (à court-terme) « comprennent généralement une fatigue diurne, une irritabilité, des difficultés de concentration, ainsi que des troubles de la mémoire et de l'humeur » indique Raj Dasgupta, pneumologue et spécialiste en médecine du sommeil à l'hôpital Huntington Memorial, en Californie.
L'insomnie chronique est un tout autre problème car elle présente bon nombre de ces symptômes mais peut aussi s'accompagner de conséquences sur la santé à long terme.
Pour qu'une insomnie soit considérée comme étant chronique, les symptômes doivent se manifester au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus « et ne pas pouvoir s'expliquer par un autre trouble du sommeil, un problème de santé ou la consommation de substances » explique Meir Kryger, professeur émérite à la Yale School of Medicine.
LES CONSÉQUENCES DE L'INSOMNIE CHRONIQUE SUR LA SANTÉ
C'est l'un des principaux systèmes de régulation de notre corps : si notre sommeil connaît des perturbations persistantes, cela peut avoir des répercussions sur notre santé générale. « Le risque principal de l'insomnie pour notre santé est l'apparition de troubles psychiatriques, en particulier la dépression et l'anxiété » affirme Meir Kryger.
Des données longitudinales étayent ce postulat. Une étude majeure menée par l'université Johns-Hopkins (JHU) a suivi plus d'un millier de jeunes hommes en manque de sommeil pendant plus de trois décennies et a révélé que l'insomnie augmentait considérablement leur risque de développer une dépression clinique. D'autres études à plus grande échelle sont parvenues à des conclusions similaires.
Ce lien explique pourquoi l'insomnie est de plus en plus souvent associée à une détérioration de la santé cérébrale, notamment à une baisse des capacités cognitives et à un risque accru, à long terme, de développer d'autres maladies neurodégénératives.
L'insomnie chronique est également associée à des risques cardiovasculaires et métaboliques, comme l'a démontré une étude menée en 2025 qui l'a mise en lien avec des risques accrus d'hypertension et de maladies coronariennes. D'autres études ont fait le lien entre l'insomnie et une altération du système immunitaire, une inflammation systémique accrue et un risque plus élevé de diabète de type 2.
Certaines de ces conséquences s'expliquent par le fait que « physiologiquement, le système de stress reste hyperactif car le cortisol et l'activité sympathique restent élevés alors qu'ils devraient diminuer la nuit » explique Raj Dasgupta. « Plus simplement, l'insomnie signifie que le corps ne se met pas complètement au repos comme il le devrait, ce qui, avec le temps, met plusieurs systèmes sous pression. »
Et comme le manque de sommeil affecte notre niveau de forme le lendemain, « l'insomnie peut aussi entraîner une baisse des performances sur le plan social, familial, professionnel ou scolaire, ainsi qu'une propension plus importante aux erreurs ou aux accidents » ajoute Meir Kryger.
C'est notamment pour ces raisons que de vastes études de cohorte ont révélé qu'une insomnie persistante est associée à un risque accru de mortalité.
COMMENT UNE MAUVAISE NUIT PEUT OUVRIR UN CERCLE VICIEUX
Si, en théorie, une mauvaise nuit devrait faciliter le repos la nuit suivante, l'insomnie ne suit pas toujours cette logique. « Certaines personnes souffrent d'une hyperactivité paradoxale dans laquelle le cerveau essaie de compenser la somnolence en produisant en excès des neuromodulateurs visant à favoriser l'éveil, [des substances chimiques cérébrales, telles que la norépinéphrine, qui stimulent la vigilance], rendant ensuite l'endormissement la nuit suivante plus difficile » explique Jamie Zeitzer.
Dans d'autres cas, c'est le conditionnement comportemental ou l'anxiété liée au sommeil qui prend le dessus. « L'insomnie devient souvent un cercle vicieux alimenté par une hyperexcitation physiologique et psychologique » indique Wendy Troxel.
Des recherches récentes soulignent le cercle vicieux qui s'auto-alimente entre l'hyperexcitation, qui peut être mesurée par imagerie cérébrale, et les symptômes de l'insomnie, car on a constaté que les personnes souffrant d'insomnie chronique présentaient une activité cérébrale nocturne élevée et des taux d'hormones du stress plus importants que les personnes qui ont un sommeil normal.
Des horaires de sommeil irréguliers peuvent affaiblir encore davantage l'horloge biologique, c'est-à-dire le système interne de régulation des cycles de sommeil et d'éveil sur vingt-quatre heures, explique Jamie Zeitzer. Cela entraîne un décalage entre la préparation biologique au sommeil et l'heure réelle du coucher, un effet qui, selon lui, s'apparente au décalage horaire.
L'élément le plus frappant des recherches sur l'insomnie est peut-être la force avec laquelle le cerveau apprend de la répétition et de l'association, au point où cela change la façon dont nous percevons notre lit.
« Notre cerveau apprend par associations » explique Wendy Troxel. « Alors si toutes les nuits, vous restez éveillé dans votre lit en ressentant de la frustration, vous commencerez à associer votre lit lui-même à l'éveil plutôt qu'au repos. »
En d'autres termes, « l'insomnie commence généralement par du stress mais elle devient chronique lorsque le cerveau apprend à associer le lit à la frustration ou à l'état d'éveil » indique Raj Dasgupta.
Cette association négative peut devenir extrêmement forte. Stuart Quan, médecin-chef au sein du service des troubles du sommeil et du rythme circadien à Mass General Brigham, cite une étude qui montre que 91 % des personnes souffrant d'insomnie présentent des symptômes d'anxiété, de détresse et de fausses croyances sur le sommeil spécifiquement liées à leur environnement de sommeil.
Pis encore, souvent ce lien se renforce avec le temps et c'est l'une des raisons pour lesquelles « la prévalence de l'insomnie chronique est plus importante avec l'âge » précise Meir Kryger.
COMMENT METTRE FIN À CE CERCLE VICIEUX ?
L'insomnie se soigne très bien mais le traitement standard peut sembler contre-intuitif. « Si vous réussissez à être moins inquiet quant à votre insomnie, elle disparaîtra souvent d'elle-même » explique Jamie Zeitzer.
Le traitement de référence pour y parvenir est la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, une approche structurée et fondée sur des données factuelles qui cible à la fois les habitudes comportementales et les schémas de pensée qui alimentent l'insomnie.
Au-delà de telles interventions, Meir Kryger indique qu'adopter de meilleures habitudes de sommeil et maintenir des horaires de sommeil réguliers est primordial si vous souffrez de troubles du sommeil. « Cela aide à réguler le rythme circadien, l'un des mécanismes qui régule le sommeil » rappelle Wendy Troxel.
Il est également essentiel d'être à l'écoute de son corps. En effet, des recherches montrent qu'aller se coucher uniquement lorsque l'on a vraiment sommeil réduit le temps passé allongé dans son lit à essayer de s'endormir. « Si vous n'arrivez pas à vous endormir rapidement, sortez de votre lit et allez dans une autre pièce jusqu'à ce que vous ayez à nouveau envie de dormir » conseille Stuart Quan. Cela permet de rééduquer le cerveau afin qu'il n'associe le lit qu'au sommeil, et non à la frustration.
Pour la même raison, il est important de « n'utiliser la chambre que pour dormir et pour les relations sexuelles » indique Meir Kryger. En effet, des recherches démontrent que renforcer ce lien spécifique peut améliorer de façon significative l'insomnie.
« Avoir une routine relaxante bien définie avant le coucher peut aussi être très utile » ajoute Jamie Zeitzer. Cela implique notamment de limiter l'utilisation d'écrans et les activités stimulantes avant le coucher, d'éviter la caféine en fin de journée et d'adopter des habitudes apaisantes telles que la méditation, un bain ou une douche chaude.
« Et n'hésitez pas à consulter un médecin lorsque les symptômes de l'insomnie persistent depuis plusieurs semaines malgré les mesures simples que vous avez mises en place, afin d'essayer d'améliorer votre sommeil » conseille Stuart Quan.
