Faire du sport enceinte : de nouvelles données bousculent les idées reçues

Depuis longtemps, on conseille aux femmes enceintes d’y aller doucement. Craignant que l’exercice intense puisse nuire au bébé, le corps médical a imposé toutes sortes de limites : « Ne dépassez pas 140 battements par minute », « Ne soulevez pas plus de 10 kg » ou encore « Ne faites pas plus d’une heure d’exercice ».

Mais bon nombre de ces règles ne se fondent pas sur la science, mais sur l’opinion des spécialistes. « Elles sont fondées sur des risques théoriques et non sur des preuves empiriques », souligne Margie Davenport, directrice du Program for Pregnancy and Postpartum Health (Programme pour la grossesse et la santé post-partum) dans l'Alberta, au Canada.

Par exemple, le conseil visant à maintenir sa fréquence cardiaque sous la barre des 140 battements par minute a été publié en 1985 dans les recommandations de l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG, ou Conseil américain d'obstétrique et de gynécologie), car, à l’époque, les spécialistes savaient que l’activité physique de faible intensité était bénéfique, mais disposaient de données insuffisantes sur les efforts plus soutenus.

Comme l’explique Margie Davenport, les recommandations ont fixé la limite haute à 140 battements, car il s’agit du seuil entre l’activité modérée et l’activité intense. En l’absence de recherches, la prudence était logiquement de mise.

Mais tout ceci est en train de changer. Au cours des dernières années, tout un tas d’études s’intéressant à la fois aux athlètes d’élite et aux sportifs amateurs ont démontré à maintes reprises que faire de l’exercice physique pendant une grossesse non pathologique était sans risque et que cela était bénéfique à la fois pour la mère et pour son bébé.

Et cela change la donne pour toutes les personnes qui veulent rester actives même pendant leur grossesse, indique Melanie Hayman, maître de conférences en sciences de la santé à l’université Central Queensland et co-autrice des recommandations 2025 de l’Australian Institute of Sport (Institut australien du sport) à destination des athlètes enceintes. « La question n’est plus de savoir ce que les femmes [enceintes] ne devraient pas faire, mais ce qu’elles peuvent faire », fait-elle remarquer.

LES LIMITES DE L’EXERCICE PENDANT LA GROSSESSE

À travers les thématiques de l’intensité, de la durée et de la musculation, un corpus de recherche grandissant remet en question les hypothèses établies de longue date sur ce que le corps de la femme enceinte peut supporter sans risque.

Prenez le tabou qui entoure l’exercice intense : une étude en 2025 a révélé que même lorsque les participants atteignaient environ 90 % de leur fréquence cardiaque maximale lors d’une séance de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité), rien n’indiquait un danger pour le fœtus. D’autres chercheurs ont démontré que les personnes pratiquant une activité physique intense connaissaient moins de complications liées à la grossesse, comme les troubles d’hypertension artérielle ou le diabète gestationnel, que celles qui s’en tenaient à une activité légère, voire ne pratiquaient aucune activité physique. Ces bénéfices pourraient s’expliquer par une amélioration de la fonction cardiovasculaire, de la régulation de la glycémie et du flux sanguin au niveau du placenta.

Les chercheurs reviennent également sur la quantité d’activité physique qui est considérée comme sûre. Comme le souligne Melanie Hayman, certaines femmes enceintes dépassent d’au moins quatre fois le seuil recommandé de 150 minutes d’exercice aérobique par semaine et sont tout aussi susceptibles de donner naissance à des bébés en pleine santé. Une étude parue en 2025 a ainsi démontré que, chez les personnes très actives, à l’instar des marathoniens, celles qui faisaient plus de 300 minutes d’exercice par semaine et des séances de sport de plus d’une heure au troisième trimestre de grossesse voyaient le risque de complications à l’accouchement, et notamment de césarienne, diminuer.

La musculation fait l’objet d’une réévaluation similaire. Les spécialistes avaient pour habitude d’appeler à la prudence sur la base de données montrant que le fait de soulever des poids de manière récréative augmentait le risque de fausse couche. Mais selon Margie Davenport, soulever des objets lourds pendant plusieurs heures à la fois n’a rien à voir avec une séance de 30 minutes de musculation avec des poids libres à la salle de sport au cours de laquelle les sportifs font attention à leur forme et se reposent.

De nouvelles données mettent en avant cette distinction. Le fait de soulever des poids de manière récréative (plus de 10 kg) est désormais associé à une réduction du risque d’hypertension et de diabète gestationnels, de troubles de l’humeur et de croissance fœtale excessive. S’allonger sur le dos pour faire du développé-couché est même autorisé selon le stade de la grossesse, alors qu’il était souvent répété de ne pas faire d’exercice durant neuf mois. Pour Melanie Hayman, si certaines personnes risquent de devoir modifier cet exercice si elles commencent à avoir la tête qui tourne, rien ne prouve qu’il est par nature dangereux.

Pour les personnes qui sont déjà actives, ces conclusions apaisent leurs inquiétudes quant au fait que leur séance de sport favorite pourrait être risquée. En réalité, les études démontrent plutôt l’inverse : c’est l’inactivité qui pose problème.

Nous savons désormais que l’inactivité physique est associée à un plus grand risque de complications liées à la grossesse comme le diabète gestationnel et la pré-éclampsie, de complications lors de l’accouchement comme le besoin d’une césarienne, de problèmes de santé mentale prénatale comme la dépression et l’anxiété, et de risques pour le fœtus comme une naissance prématurée ou un faible poids à la naissance.

Il faut également tenir compte de l’après-grossesse. Le fait de réduire de 50 % ou plus son niveau d’activité physique au cours des premier et deuxième trimestres est associé à un risque accru de blessures post-partum, très probablement à cause du désentraînement. « C’est l’inactivité qui est dangereuse et associée à tous ces problèmes, pas l’activité », observe Melanie Hayman.

Ce changement dans la manière dont nous comprenons les choses remet aussi en question une autre croyance courante : que les personnes qui ne pratiquaient aucune activité physique avant leur grossesse ne devraient pas commencer à faire de l’exercice. En réalité, c’est l’opposé qui est recommandé.

« Nous avons effectué des analyses spécifiques pour déterminer s’il était sûr et bénéfique de faire de l’exercice pour la première fois au cours d’une grossesse et, chose incroyable, nous avons constaté des bienfaits encore plus grands comparés à ceux des personnes qui faisaient déjà du sport avant de tomber enceintes », rapporte Margie Davenport.

UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE ADAPTÉE À CHAQUE GROSSESSE

Il existe, bien évidemment, des raisons valables de ne pas pratiquer d’activité physique pendant la grossesse. Certaines personnes peuvent souffrir de contre-indications médicales graves ou ne pas avoir l’énergie de faire de l’exercice en raison des nausées ou de la fatigue liées à la grossesse. Ensuite, chaque grossesse n’exige pas de pratiquer une activité physique intense ou de faire de la musculation.

« Il n’est pas à la portée de toutes d’être Serena Williams lorsque nous ne sommes pas enceintes ; essayer de le devenir pendant une grossesse n’est probablement pas une bonne idée », souligne Cynthia Gyamfi-Bannerman, présidente du département d’obstétrique, de gynécologie et de sciences de la reproduction à l’université de Californie de San Diego (États-Unis) et l’un des auteurs des dernières recommandations de l’ACOG. Vous ne voulez pas stresser votre corps au point de commencer à avoir des douleurs ou à être épuisée, d’avoir des saignements ou des contractions, ajoute-t-elle.

Cynthia Gyamfi-Bannerman conseille aux femmes enceintes de discuter avec leur gynécologue ou leur sage-femme pour trouver l’exercice qui leur convient pendant leur grossesse. Les données prouvent désormais que cette conversation ne doit pas se concentrer sur les restrictions, mais plutôt sur les « bienfaits profonds d’une activité physique, quelle que soit son intensité », précise Margie Davenport.