Les compléments alimentaires à base de collagène sont-ils vraiment efficaces ?

Après sa grossesse, Sonya Kenkare s’est vu recommander du collagène par sa coiffeuse, pour prévenir la chute de ses cheveux. Elle était pour le moins sceptique.

« Je n’en ai pas pris, car les preuves sont insuffisantes », rapporte cette dermatologue certifiée de l’université Rush de Chicago (États-Unis).

Les publicités et les témoignages de célébrités vantent les bienfaits du collagène, qui serait LA solution pour lutter contre les rides, la perte de cheveux, les ongles fragiles, la perte de masse osseuse ou encore les douleurs articulaires. Et les consommateurs sont nombreux à se laisser séduire. En 2025, les compléments alimentaires à base de collagène ont généré 2 milliards de chiffre d’affaires, un chiffre qui devrait continuer à augmenter.

Mais pour l’heure, le matraquage publicitaire de la fameuse protéine s’avancerait un peu trop par rapport à la science. Certes, certaines études mettent en évidence d’éventuels bienfaits, mais des recherches complémentaires s’imposent. Pour l’heure, voici ce que nous savons et ce que nous ignorons encore sur le collagène et ses effets sur la peau, l’inflammation et la douleur.

QU’EST-CE QUE LE COLLAGÈNE ?

Le collagène est la protéine la plus abondante chez les mammifères. Elle représente jusqu’à 30 % des protéines de notre organisme. C’est un élément structurel clé de la peau, des ligaments, des muscles, des tendons, des os, des vaisseaux sanguins, de la paroi intestinale et d’autres tissus conjonctifs, explique Julia Zumpano, diététicienne agréée du Center for Human Nutrition de la clinique de Cleveland (États-Unis).

Le collagène se présente sous la forme d’une triple hélice constituée de trois chaînes d’acides aminés suffisamment entremêlées pour rendre la protéine solide et rigide. Il en existe vingt-huit types différents, qui se différencient selon leur structure moléculaire et la partie du corps où ils se trouvent. Environ 90 % du collagène de notre organisme est de type I : on le retrouve dans la peau, les os, les tendons et les ligaments. Les types I à V sont les plus courants.

D’OÙ VIENT LE COLLAGÈNE ET QUEL EST SON RÔLE ?

Le collagène présent dans notre corps est principalement constitué de cellules spécialisées appelées fibroblastes. Pour lier les acides aminés dans le collagène, ces cellules ont également besoin de nutriments, comme la vitamine C et le zinc, ajoute Julia Zumpano.

Le collagène sert majoritairement à apporter soutien, force et structure. Il donne à la peau son élasticité et protège les organes. Il aide également le sang à coaguler et contribue au développement de nouvelles cellules de la peau.

Lorsque l’organisme ne produit pas assez de collagène, ces processus s’effondrent. Chez les personnes souffrant du syndrome d’Ehlers-Danlos, une anomalie génétique, le corps ne parvient plus à produire de collagène, ce qui se traduit par une peau molle et élastique, des ecchymoses importantes et des articulations instables. Les maladies auto-immunes comme le lupus et la polyarthrite rhumatoïde peuvent aussi endommager le collagène.

QU’ARRIVE-T-IL AU COLLAGÈNE AVEC L’ÂGE ?

Après quarante ans, nous perdons environ 1 % du collagène présent dans notre corps chaque année. À quatre-vingts ans, la perte de collagène peut atteindre 75 %. Lorsque cette protéine, qui soutient les tendons et les ligaments, se raréfie, de nombreuses personnes commencent à développer des douleurs chroniques qui les empêchent de rester actives.

Avec la diminution des niveaux de collagène dans le derme, une couche interne de la peau, la peau perd en élasticité et devient ridée. Divers facteurs peuvent accélérer ce processus. Des études démontrent qu’avec le temps, le tabagisme, la consommation d’alcool, l’exposition aux UV et une consommation élevée de sucre réduisent la production de collagène, ce qui rend la peau encore plus ridée.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES À BASE DE COLLAGÈNE

On trouve une abondance de produits à base de collagène sur le marché, mais ces derniers ne sont pas réglementés comme les médicaments. En tant que complément alimentaire, le collagène n’est pas soumis à une évaluation préalable à la mise sur le marché ni à l’approbation des autorités de santé publique.

Les produits peuvent mettre en avant du collagène bovin, marin, de volaille ou d’autres sources. Ils peuvent spécifier sa forme, à savoir s’il est de type I ou III. Certaines étiquettes utilisent les termes « peptides de collagène » ou « collagène hydrolysé », qui désignent tous deux de courtes chaînes d’acides aminés plus facilement assimilables que les protéines de collagène entières. Les compléments alimentaires se présentent sous diverses formes, telles que les comprimés, les poudres, les « gummies » (bonbons gélifiés) ou les boissons. Selon Julia Zumpano, prendre du collagène tous les jours est sans risque.

CES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES MARCHENT-ILS VRAIMENT ?

Le collagène est l’un des principaux ingrédients qui composent les injections de produits de comblement utilisées en chirurgie esthétique. Les injections de collagène peuvent temporairement redonner du volume à la peau, avant d’être décomposé par le corps, explique Sonya Kenkare.

Certaines études suggèrent que les compléments alimentaires à base de collagène peuvent améliorer légèrement l’intégrité de la peau, souligne Julia Zumpano. Mais tout ceci est à prendre avec des pincettes.

Par exemple, une évaluation réalisée en 2021 de 19 études portant sur 1 125 personnes, principalement des femmes, a relevé une réduction des rides ainsi qu’une élasticité et une hydratation améliorées de la peau chez les individus ayant pris du collagène. Cependant, tous ces compléments alimentaires contenaient d’autres ingrédients susceptibles d’avoir contribué à ces résultats, comme le révèle une analyse menée par des dermatologues de la Harvard Medical School et du Massachusetts General Hospital.

Les essais contrôlés randomisés qui s’intéressent aux effets sur l’élasticité de la peau, l’hydratation, les rides, entre autres mesures, ont tendance à être de petite taille. Les recherches portant sur les cheveux et les ongles sont limitées. « Des études complémentaires sont nécessaires », conclut Julia Zumpano.

LE COLLAGÈNE, L’ALLIÉ DES ARTICULATIONS DOULOUREUSES ?

En plus de leurs effets sur la peau, les compléments alimentaires à base de collagène pourraient contribuer à renforcer les articulations vieillissantes. Des études menées auprès de jeunes athlètes ont fait le lien entre une supplémentation en collagène et une réduction de la douleur et de l’inflammation, ce qui contribue à accélérer la reprise du sport après une blessure. Pour savoir si les compléments alimentaires étaient susceptibles d’aider également les personnes d’âge mûr, les chercheurs ont recruté quatre-vingt-six adultes physiquement actifs âgés d'une quarantaine, cinquantaine ou soixantaine d'années pour une étude parue en 2023. Pendant six mois, les participants ont dû prendre 10 g ou 20 g de collagène hydrolysé par jour, ou un placebo. Ils ne savaient pas dans quel groupe ils se trouvaient.

Par rapport au groupe placebo, les personnes qui ont pris du collagène ont rapporté une réduction sensiblement plus élevée de la douleur au cours de l’étude, en particulier chez les sujets qui pratiquaient plus de trois heures d’activité physique par semaine. Une fois l’étude terminée, l’un des participants a arrêté de prendre du collagène et ses douleurs sont réapparues, rapporte Michael Ormsbee, auteur principal de l’étude et physiologiste du sport et de la nutrition à l’université d’État de Floride de Tallahassee (États-Unis). Le participant a confié au physiologiste que ses douleurs avaient à nouveau disparu après la reprise des compléments alimentaires.

L’étude fait aussi le lien entre une supplémentation en collagène et une amélioration de l’humeur. Ce coup de pouce pour le mental pourrait simplement être associé à une diminution de la douleur, mais les conclusions de l’étude rappellent la découverte d’effets antidépresseurs chez des souris prenant du collagène. Cette étude suggère que le collagène pourrait traverser la barrière hématoencéphalique.

Michael Ormsbee mélange 10 g de collagène hydrolysé tous les matins dans son café. Il l’associe également à 50 milligrammes de vitamine C, qui, selon les études, améliorerait l’absorption du collagène. Et il suit les conseils de Keith Baar de l’université de Californie, dont les recherches recommandent de prendre du collagène 30 à 60 minutes avant de pratiquer une activité physique.

Les chercheurs doivent encore déterminer comment le collagène pourrait aider les tissus conjonctifs et pourquoi le moment de sa prise compte. Mais le collagène hydrolysé est principalement composé de trois acides aminés qui constituent également la structure du collagène présent dans notre corps : la glycine, la proline et l’hydroxyproline, remarque Michael Ormsbee. « Lorsque vous en prenez et qu’il est en circulation lorsque vous faites de l’exercice, il est plus probable que ces acides aminés spécifiques soient acheminés vers les tendons, les ligaments ou les articulations ».

PEUT-ON FAIRE SANS COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?

Si vous ne souhaitez pas acheter de compléments alimentaires, vous pouvez profiter des éventuels bienfaits du collagène d’autres manières. De nombreux aliments contiennent du collagène, notamment la viande, la volaille, le poisson, les œufs et le bouillon d’os.

Julia Zumpano recommande également de consommer de la vitamine C, du cuivre, du zinc et des acides aminés (la proline et la glycine) pour compléter la production de collagène. Les rétinoïdes, des ingrédients présents dans la plupart des crèmes anti-rides, ont pour effet d’augmenter la production de collagène, ajoute Sonya Kenkare.

Julia Zumpano conseille de consommer des aliments riches en collagène et les nutriments dont le corps a besoin pour produire son propre collagène, car « nous ne pouvons pas dire que la supplémentation est une panacée ».