Ce que vos genoux essaient de vous dire quand vos articulations craquent

Si vos genoux font le bruit d’un plancher qui craque à chaque fois que vous vous levez, vous n’êtes pas seul.

« Ces craquements ou bruits sourds que les gens entendent sont très courants. On appelle ça le crépitus dans le monde médical et, la plupart du temps, c’est juste un fonctionnement normal des articulations », explique Mitchell McDowell, chirurgien orthopédique, médecin ostéopathe et président de M Bone and Joint. « Il peut s’agir de petites bulles de gaz qui éclatent dans le liquide articulaire, ou même de tendons ou de ligaments qui bougent légèrement. »

Cependant, lorsque ces bruits s’accompagnent de douleurs ou de raideurs, cela peut indiquer quelque chose de plus sérieux.

Dès la trentaine, le cartilage – ce coussin souple et élastique à l’intérieur des articulations – peut commencer à s’user. Cela ne signifie pas que l’arthrose est inévitable, mais sans cette couche amortissante, les os peuvent commencer à frotter les uns contre les autres plutôt qu’à glisser en douceur – ce qui peut provoquer douleurs, raideurs et perte de mobilité. Si l’âge joue un rôle, de récentes recherches montrent aussi que le mode de vie, l’alimentation et les signes d'inflammation peuvent également peser lourd dans la balance.

RAIDEUR : EST-CE JUSTE L'ÂGE QUI PARLE ?

Les signes d’usure articulaire deviennent souvent plus visibles à partir de la quarantaine ou la cinquantaine, comme le souligne Barry L. Bentley, professeur associé en bio-ingénierie à la Cardiff Metropolitan University. Selon l'Inserm, 10 millions de Français souffriraient d'arthrose et près de la moitié d'entre eux présenteraient une arthrose dite « symptomatique » se manifestant par des symptômes caractéristiques. Mais l'âge n'en serait pas la seule cause.

« L’âge réel, c’est-à-dire le nombre d’années depuis la naissance, est seulement faiblement corrélé à l’âge biologique et à l’accumulation de dommages physiologiques », explique Barry L. Bentley. « Il est loin d’être évident de définir ce qu’est un vieillissement "normal". » La génétique, les blessures passées et les habitudes de vie influent toutes sur le moment où les problèmes articulaires apparaissent, et sur leur gravité.

Alors, comment distinguer une raideur normale d’un début d’arthrose ? « Nous nous sentons tous un peu raides de temps en temps, surtout après être restés assis longtemps ou au réveil. Ce genre de raideur disparaît généralement en bougeant un peu », explique McDowell. « Mais dans les cas précoces d’arthrose, la raideur persiste plus longtemps, et peut même s’aggraver avec l’activité. »

Une étude de 2021 publiée dans Rheumatology a révélé que la raideur matinale durant plus d’une heure est un signe avant-coureur d’arthrose. Si cette raideur est accompagnée d’un gonflement, de douleurs ou d’une gêne persistante, « mieux vaut consulter rapidement », dit McDowell. « Il est toujours plus facile de gérer l’arthrose à un stade précoce. »

POURQUOI VOS ARTICULATIONS S'USENT-ELLES AVEC LE TEMPS ?

« Pour l’usure articulaire significative menant à l’arthrose, certaines études montrent que l’âge chronologique ne représente qu’environ la moitié du risque ; l’autre moitié dépend de facteurs environnementaux et de style de vie modifiables », explique Bentley.

Cela inclut le stress physique. « De nombreuses preuves montrent que les activités répétitives ou à charge élevée sur les articulations peuvent entraîner une usure du cartilage et des changements osseux », explique-t-il. Les sports à fort impact (comme la course sur sol dur), les travaux manuels ou le port de lourdes charges peuvent mettre les articulations à rude épreuve, surtout sans récupération adéquate.

Mais ce n’est pas seulement une question mécanique. L’inflammation chronique à bas bruit joue un rôle clé dans le vieillissement articulaire. « Une alimentation riche en aliments ultra-transformés, une consommation excessive d’alcool ou le tabagisme peuvent accélérer le vieillissement biologique, y compris des articulations », précise Bentley. « Ces comportements favorisent une inflammation systémique qui nuit à la réparation du cartilage et accélère la dégradation des tissus. »

COMMENT PRÉSERVER VOS ARTICULATIONS APRÈS 40 ANS

La bonne nouvelle ? Il n’est jamais trop tard pour agir. « Beaucoup de patients pensent qu’il est "trop tard" pour leurs articulations, mais c’est faux », affirme McDowell. « Même à quarante ou cinquante ans, de petits ajustements peuvent avoir un grand impact. »

Ces ajustements incluent :

• Maintenir un poids de santé pour réduire la pression sur les articulations.
• Adopter une alimentation riche en nutriments anti-inflammatoires comme les oméga-3 (présents dans le saumon), les antioxydants (vitamines C et E), le calcium et la vitamine D.
• Réduire la consommation de nicotine et d’alcool.

Des activités régulières et à faible impact comme la marche, la natation, le tai-chi ou le vélo améliorent la souplesse tout en ménageant les articulations. McDowell souligne aussi l’importance du renforcement musculaire : « Des muscles solides stabilisent les articulations et absorbent les chocs – particulièrement au niveau des hanches et des genoux. »

Une étude de 2021 parue dans Frontiers in Physiology a démontré que l’exercice régulier peut ralentir la dégradation du cartilage, réduire l’inflammation et prévenir la perte osseuse chez les personnes souffrant d’arthrose. Une autre étude parue en 2019 dans Arthritis & Rheumatology suggère même qu’il pourrait réduire le risque de développer une polyarthrite rhumatoïde.

« Les articulations sont comme les pneus d’une voiture », illustre McDowell. « Si vous conduisez 500 kilomètres par jour, surtout avec du poids en plus, elles s’usent plus vite. Et si la voiture a subi un choc ou qu’elle est mal alignée, c’est pis encore. Mais si vous la laissez au garage, la pression chute, les courroies se détendent, et le moteur s’use autrement. Tout est une question d’équilibre. »