Comment adapter son style de marche à ses objectifs ?

Les humains ont toujours marché, pour chasser et cueillir, pour traverser des parcs, des rues et se rendre à l’arrêt de bus. « Être humain, c’est marcher », clame Catrine Tudor-Locke, doyenne du College of Health Science de l’Université des Femmes du Texas, qui a consacré sa carrière à l’étude du comptage des pas et des comportements liés à l’activité physique. « Nous sommes câblés pour cela. »

Depuis peu, ce geste parmi les plus anciens de l’humanité connaît un moment résolument moderne. Sur TikTok et sur Instagram, des hashtags comme #hotgirlwalk et #12330 cumulent des millions de vues, tandis que des scientifiques continuent de publier des études sur les bienfaits pour la santé physique et mentale d’une balade quotidienne.

« La marche est l’un des modes d’exercice physique les plus simples et les plus pratiques qui soient pour la plupart des personnes », ajoute Joey Masri, kinésithérapeute et spécialiste de Miami certifié en force et en conditionnement. « Ces tendances peuvent constituer une porte d’entrée vers un mode de vie sain et actif sur le plan physique. » Mais ainsi qu’il le fait observer, les bienfaits ne proviennent pas de la tendance en elle-même, mais de la régularité.

Des recherches montrent que des balades régulières peuvent améliorer la santé cardiovasculaire, faire baisser le stress, stimuler la créativité, renforcer les os et même accroître l’espérance de vie. Mais la beauté de la marche réside dans son adaptabilité : le même mouvement de base peut être modifié pour mettre l’accent sur l’endurance, la force ou la santé mentale. De l’entraînement japonais en fractionné aux hot girl walks, voici comment adapter un style de marche à un objectif spécifique.

OBJECTIF : AMÉLIORER LA SANTÉ DU CŒUR ET LA FORME CARDIO-RESPIRATOIRE

ESSAYEZ : LA MARCHE FRACTIONNÉE

Mise au point par des chercheurs japonais au début des années 2000, la marche fractionnée (IWT) consiste à alterner trois minutes de marche rapide et trois minutes de récupération plus lente. Lors des phases rapides, il faut fournir 70 % environ de son effort maximal ; lors des phases de récupération, 40 % environ.

Selon l’étude originelle sur le sujet, publiée en 2007, les participants âgés qui pratiquaient l’IWT trente minutes par jour constataient des améliorations significatives de leur capacité cardio-respiratoire ainsi qu’une baisse de la tension artérielle. Une petite étude publiée en 2024 a également mis en évidence le fait que l’IWT pouvait aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leurs niveaux de glucose.

« Le fractionné est une manière de développer la santé cardiovasculaire sans avoir besoin de courir », explique Sara Hayes, coach mental qui travaille avec des femmes dans les domaines de la course et de la remise en forme. « Alterner les rythmes stimule le système aérobie, développe l’endurance et rend l’entraînement plus intéressant. Varier les allures donne un côté ludique à la marche et aide à ne pas s’ennuyer. »

OBJECTIF : DÉVELOPPER LA FORCE ET RENFORCER LES MUSCLES

ESSAYEZ : LE RUCKING

Le rucking, c’est-à-dire la marche avec un sac à dos ou un gilet lestés, a gagné en popularité grâce à des groupes de fitness s’inspirant d’entraînements militaires. Beaucoup commencent avec cinq kilogrammes et augmentent progressivement jusqu’à quinze, voire davantage. Mais l’intérêt de la pratique réside dans son caractère infiniment modulable.

« On peut mettre autant de poids qu’il est possible d’en porter dans un sac à dos ou dans un gilet et aller aussi loin qu’on le souhaite à la vitesse qu’on veut, et ce sur différents terrains », fait observer Joey Masri. Cependant, il recommande de commencer avec un poids léger et une courte distance et d’augmenter progressivement.

Le poids supplémentaire ne sollicite pas seulement les muscles du bas du corps ; il exerce également une tension bénéfique sur le reste du squelette. « Cela ajoute ce que l’on appelle une charge axiale sur le squelette, c’est-à-dire que le poids du sac à dos se répartir verticalement le long de votre colonne, de vos jambes et de votre bassin », explique-t-il. Cela favorise la densité osseuse, ce qui peut s’avérer particulièrement important pour les femmes, car la perte osseuse s’accélère après la ménopause.

OBJECTIF : AMÉLIORER LA SANTÉ MENTALE ET RÉDUIRE LE STRESS

ESSAYEZ : MARCHE CONSCIENTE EN PLEINE NATURE

Également connue sous le nom de shinrin-yoku ou « bain de forêt », cette pratique japonaise invite à une marche lente et consciente dans la nature, le tout sans distractions. Cela peut se traduire par une promenade sur un sentier forestier ou au bord d’une rivière.

Des recherches ont montré que les bains de forêt peuvent faire baisser le taux de cortisol, la tension artérielle et améliorer l’humeur générale. Une étude publiée en 2022 portant sur 155 participants suggère que les bienfaits peuvent être plus prononcés chez les personnes ayant des tendances dépressives.

Catrine Tudor-Locke fait remarquer que même les marcheurs urbains peuvent en profiter. « Traverser un parc en allant au travail procure également des bénéfices pour la santé mentale », affirme-t-elle.

L’une des clés est la déconnexion. « Je mets au défi les gens de lâcher leur téléphone ou, du moins, de passer en mode “Ne pas déranger”, déclare Sara Hayes. Traitez votre randonnée comme une occasion de faire attention à vos pensées, à votre environnement, à votre corps. J’adore faire l’exercice des cinq sens : qu’est-ce que je vois, entends, sens, goûte et ressens ? »

OBJECTIF : BRÛLER EFFICACEMENT DES GRAISSES

ESSAYEZ : LA MARCHE RAPIDE

Le fait d’accélérer le rythme de votre marche accroît considérablement la dépense énergétique. La marche rapide consiste à se déplacer à une allure soutenue (de 5 à 8 km/h), les bras en mouvement, le dos droit et le corps engagé. Vous ferez grimper votre rythme cardiaque et votre respiration sans toutefois basculer dans le jogging.

Une étude publiée en 2022 a montré que 180 minutes de marche rapide par semaine sur une période de douze semaines faisait diminuer le taux de graisse, le poids et la circonférence de la taille chez les étudiants d’université sédentaires avec un effet notable chez les femmes. D’autres études, dont un essai datant de 2012 et portant sur des patients en rééducation cardiaque, montre que la marche rapide améliore la VO₂ max davantage que la marche classique.

« Une marche plus rapide sollicite davantage de muscles, fait grimper le rythme cardiaque et peut donner l’impression d’un véritable entraînement », explique Sara Hayes. Et c’est efficace : vous parcourrez une distance plus grande en moins de temps, ce qui en fait une bonne option pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, ajoute Catrine Tudor-Locke.

OBJECTIF : RENDRE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE AMUSANTE ET S’Y TENIR

ESSAYEZ : LES HOT GIRL WALKS (HGW)

Le hot girl walk a commencé comme une mode virale sur TikTok mais est devenu un mouvement à part entière. Se déroulant sur six kilomètres environ (quoique l’on puisse toujours parcourir une distance moindre), les HGW tournent autour de la réflexion personnelle : les affirmations, la gratitude et la définition d’intentions, soit en solo, soit avec des amis. Lancez une playlist pour rendre l’expérience encore plus amusante ; des recherches montrent que la musique peut améliorer l’endurance, distraire de la fatigue et augmenter le plaisir général procuré par l’exercice.

Faire vos HGW à l’extérieur amplifie les bénéfices. « L’exposition à la nature réduit le taux de cortisol et améliore l’humeur, affirme Sara Hayes. La lumière du soleil, l’air frais, une pause loin des écrans et le mouvement créent, ensemble, une véritable réinitialisation pour le système nerveux. »

OBJECTIF : ACTIVER SES MUSCLES ET AMÉLIORER SON ENDURANCE

ESSAYEZ : LE 12-3-30

Si l’on veut renforcer le bas du corps et améliorer sa condition physique dans le même temps, la marche en pente sur un tapis roulant peut constituer une excellente façon de le faire sans solliciter les genoux. La formule de l’entraînement 12-3-30, devenu viral sur TikTok, est simple : marchez avec une pente de 12 %, à 5 km/h, pendant trente minutes. « Ce qui le rend si populaire est qu’il est facile à retenir et semble structuré, explique Sara Hayes. Notre cerveau aime la prévisibilité et la routine. Avoir cette structure permet de rompre la monotonie et donne toujours quelque chose de nouveau sur quoi se concentrer. »

Mais si ces nombres confèrent à cet entraînement son attrait viral, Joey Masri suggère de l’adapter à son niveau de forme actuel. « Il peut s’avérer trop facile pour une personne et impossible pour une autre, il est donc vraiment important de comprendre que l’activité est relative », précise-t-il. Ajustez l’inclinaison, le rythme, la vitesse ou la durée selon vos besoins. Vous devriez avoir l’impression de travailler dur, mais le rythme doit rester supportable pendant toute la séance.