Sommeil : la meilleure des positions est-elle de dormir sur le côté ?

Au cours des dernières années, de plus en plus de recherches ont montré qu’une action aussi triviale que de dormir sur le côté pourrait être la réponse à la diminution de lombalgies, de brûlures d’estomac et d’apnée du sommeil. Ces maux affectent des dizaines de millions de personnes à travers le monde. Adopter cette position n’aurait cependant pas tous les bienfaits qu’on lui prête bien souvent.

« Dormir sur le côté a des bienfaits évidents, plus que de dormir sur le ventre ou sur le dos. Mais ce n’est pas le cas pour tout le monde », explique Raj Dasgupta, médecin spécialisé en santé pulmonaire et en médecine du sommeil à l’hôpital californien Huntington Memorial.

LES BIENFAITS SUR L’APNÉE DU SOMMEIL

Le plus souvent, les personnes qui dorment sur le dos ronflent. Ronfler peut, en soi, être un problème mais il s’agit surtout d’un symptôme d’une apnée du sommeil obstructive, un mal commun chez les adeptes de cette position. « Cette obstruction est souvent causée par la langue. La gravité la fait se relâcher, ce qui bouche l’ouverture de la gorge lorsque l’on dort sur le dos », explique Rafael Pelayo, professeur de médecine clinique de l’université de Stanford, au sein de la division spécialisée en médecine du sommeil.

Cette obstruction perturbe les conduits respiratoires et entraîne des pauses de la respiration, que l’on appelle des apnées. Elles peuvent durer quelques secondes ou plus d’une minute. Ces apnées interrompent non seulement le sommeil, mais elles empêchent également l’oxygène d’atteindre les poumons, le cerveau et le cœur. Chez les personnes concernées, cela se traduit par une baisse de la qualité du sommeil et par « des épisodes de vertige durant la journée qui peuvent causer des troubles cognitifs, des accidents, affecter l’humeur et la qualité de vie », ajoute Meir Kryger, professeur émérite de médecine au sein du département de médecine de l’université de Yale. Il est également l’auteur du livre The Mystery of Sleep: Why a Good Night’s Rest is Vital to a Better, Healthier Life, qui n’a pas été traduit en français.

Lorsque les apnées fréquentes ne sont pas traitées, les spécialistes ont observé qu’elles pouvaient conduire à des effets indésirables sur la santé cardiovasculaire. « Les problèmes les plus inquiétants liés à une apnée du sommeil non-traitée incluent notamment des risques plus élevés d’AVC, d’hypertension, de maladies cardiaques, de démence, voire la mort », avertir Sonia Ancoli-Israel, une scientifique qui étudie le sommeil au Centre de biologie circadienne de l’université californienne de San Diego.

Dormir sur le côté peut prémunir de tels problèmes en permettant à la langue de tomber naturellement sur le côté de la bouche, au lieu d’obstruer les voies respiratoires de l’arrière de la gorge. « On dispose de preuves tangibles que cette position de sommeil garde les voies respiratoires dégagées, ce qui réduit à la fois les ronflements et la fréquence des pauses dans la respiration », déclare Raj Dasgupta.

Cela affecte également les positions du palais mou et du larynx « modifiant la forme et la taille des voies aériennes supérieures », décrit Susan Redline, directrice des programmes de médecine épidémiologique du sommeil et de médecine du sommeil et cardiovasculaire du Birgham and Women’s Hospital. Elle explique que cette anatomie améliorée des voies respiratoires est même « comparable à l’utilisation d’un dispositif oral pour l’apnée du sommeil ».

En plus d’améliorer la respiration du système respiratoire supérieur, Susan Redline ajoute que « dormir sur le côté augmente le volume des poumons, ce qui rend plus facile la prise de respirations profondes et ce qui aide à renforcer les structures des voies respiratoires supérieures. Cela réduit encore plus les probabilités d’obstruction et d’apnée du sommeil. »  Dormir sur le côté a également révélé une amélioration de l’efficacité des muscles des voies respiratoires supérieures, contribuant à l’ouverture et à la rigidification des voies respiratoires.

LES BIENFAITS SUR LES LOMBALGIES

Pour ce qui est des douleurs dans le dos, les méta-analyses montrent que dormir le côté est également mieux que dormir sur son dos et encore plus que dormir sur le ventre.

Dormir sur le ventre n’est « pas recommandé pour les personnes souffrant de douleurs dans le bas du dos car cette position est celle qui soutient le moins cette partie du corps », explique Aleksandar Videnovic, professeur de neurologie du sommeil au sein du département de médecine de Harvard.

En contraste, dormir sur le côté est plus indiqué chez ces personnes, car cela aide à garder la courbe naturelle de la colonne vertébrale et réduit la pression que subit le bas du dos. Raj Dasgupta explique que cette position diminue également les douleurs dans les hanches et empêche les organes internes de subir une certaine pression, ce qui est d’une grande importance chez les personnes enceintes et les personnes en surpoids.

Rafael Pelayo rajoute que dormir sur le côté, avec un oreiller entre les jambes, contribue encore plus à conserver un alignement naturel de la colonne vertébrale et à diminuer les symptômes de lombalgie.

LES BIENFAITS SUR LES BRÛLURES D’ESTOMAC

Dormir sur le dos est également susceptible d’empirer les cas de remontées acides. Cela cause cette sensation bien connue de brûlure dans l’estomac qui, si elle n’est pas prise en charge, peut conduire à des ulcères, des difficultés pour déglutir, une hernie hiatale, une protrusion de l’estomac à travers le diaphragme, et peut même augmenter les risques de cancer de l’œsophage.

Les recherches montrent que dormir sur le côté peut aider à prévenir les brûlures d’estomac et le reflux gastro-œsophagien, en positionnant l’œsophage au-dessus de l’estomac. Il est ainsi plus dur pour le contenu de l’estomac de remonter l’œsophage.

Il a été montré qu’à cause de la forme de l’estomac, de la position du petit intestin et de l’angle de connexion entre l’œsophage et l’estomac, c’est le sommeil sur le côté gauche plus que sur le côté droit qui est plus efficace pour prévenir les brûlures d’estomac. Une étude parue en 2022 dans la revue scientifique American Journal of Gastroenterology a fait part de découvertes similaires.

Meir Kryger ajoute que dormir sur le côté a également ce bénéfice ajouté d’accélérer la digestion en déplaçant le contenu de l’estomac vers la première partie du petit intestin, le duodénum. Cela signifie qu’il y a moins d’aliments ou de sucs gastriques qui peuvent remonter dans l’œsophage.

Aleksandar Videnovic ajoute que dormir avec un oreiller épais ou avec la tête surélevée peut contribuer à la réduction des remontées acides.

COMMENCER À DORMIR SUR LE CÔTÉ

Tout le monde veut être soulagé de ses maux, que ce soient les personnes souffrant d’apnée du sommeil, de lombalgies ou de brûlures d’estomac. Changer la position dans laquelle on dort peut parfois sembler être un rêve éveillé. Il s’agit cependant d’une transition plus facile qu’on ne le croit.

« Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour être dans une position confortable, surtout si vous ne dormez pas seul. » C’est le conseil de Jennifer Martin, spécialiste en médecine du sommeil certifiée et présidente du panel de directeurs de l’Académie américaine de médecine du sommeil. Il suffit ensuite de conditionner son corps à trouver plus agréable le fait de dormir sur le côté, soit en dormant avec un oreiller de corps dans le dos, en plaçant une serviette enroulée sur le côté ou en attachant une balle de tennis dans le dos de son pyjama pour rendre inconfortable le sommeil sur le dos.

Il est également possible de faire l’acquisition d’appareils qui commenceront à vibrer ou à émettre un signal sonore si l’on se retourne sur le ventre ou le dos. Certaines applications sur smartphone peuvent également avertir dès qu’elles détectent des ronflements, afin de réajuster sa position de sommeil. « Un coup de coude de la part de la personne avec qui vous partagez votre lit pour également être un bon moyen de vous faire comprendre qu’il faut vous mettre sur le côté », plaisante Meir Kryger.

« S’assurer que son environnement de sommeil est sombre, calme et frais [est à privilégier] car les facteurs environnementaux peuvent déranger plus qu’à l’accoutumée si vous essayez de vous adapter à une nouvelle position de sommeil », explique Jennifer Martin. « Et si vous ne parvenez toujours pas à trouver votre confort en dormant sur le côté, que vous ne passez toujours pas de bonnes nuits, eh bien, il faudra songer à se rendre chez un spécialiste afin de vous faire évaluer pour de potentiels troubles du sommeil. »