Jet lag : que faire pour ne pas souffrir du décalage horaire ?

Après avoir traversé plusieurs fuseaux horaires en avion, vous risquez de souffrir de ce que les scientifiques appellent un trouble du rythme circadien, également connu sous le nom de jet lag. Il s’agit d’un trouble du sommeil temporaire qui survient lorsque l’horloge interne de votre corps n’est pas synchronisée sur l’heure de votre destination, notamment par rapport au lever du jour, à la tombée de la nuit et aux moments des repas.

C’est aussi la raison pour laquelle vous risquez de vous assoupir au cours du déjeuner lors de votre premier jour à New York ou de ne pas pouvoir fermer les yeux les deux premières nuits de vos vacances au Japon. « Notre corps a un rythme naturel qui est assez bien réglé », indique Vivek Jain, directeur du Center for Sleep Disorders de l’université George Washington.

Il vous est cependant possible de vous prémunir contre les effets du décalage horaire afin de ne pas laisser ce dernier gâcher votre voyage. « Si vous vous y préparez, vous pouvez en grande partie vous acclimater à votre destination quelques jours à l’avance », explique W. Christopher Winter, neurologue et auteur de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It.

Une récente étude a confirmé ce que bon nombre de personnes soupçonnaient déjà en voyageant : il est plus difficile de s’adapter au décalage horaire lorsque l’on voyage d’ouest en est que dans la direction inverse. Afin d’atténuer les effets de celui-ci, la clef est de s’y préparer. Il vous est notamment possible de vous exposer à la lumière du soleil, de bien dormir, de programmer des siestes de façon stratégique et d’avoir recours à la caféine. Les dernières innovations scientifiques, allant des gadgets high-tech à des médicaments présentant désormais moins de risques, constituent des outils qui pourraient également valoir la peine d’être ajoutés à votre arsenal pour lutter contre le décalage horaire.

Découvrez ce que conseillent les spécialistes pour s’adapter à un nouveau fuseau horaire en un rien de temps.

ARRIVEZ EN JOURNÉE ET DÉJEUNEZ COPIEUSEMENT

Essayez de réserver un vol qui atterrit durant la journée car s’exposer à la lumière du soleil aide à réinitialiser l’horloge biologique. « Cela vous permet de démarrer beaucoup plus rapidement », affirme Christine Hansen, coach du sommeil basée au Luxembourg.

Si votre avion atterrit le matin ou en début d’après-midi, une dose de caféine peut également vous aider à vous acclimater. Il en va de même pour le fait de prendre votre petit-déjeuner à l’heure habituelle locale. En revanche, vous feriez peut-être mieux de renoncer aux spaghettis cacio e pepe lors de vos deux premières soirées à Rome. Une étude publiée dans Chaos a révélé que le fait de sauter le repas du soir tout en prenant un petit-déjeuner copieux permettait aux sujets d’adapter plus rapidement leur rythme circadien.

PLONGEZ-VOUS DANS LE NOIR

Occulter la lumière est essentiel pour dormir dans l’avion, un remède éprouvé contre la fatigue due au décalage horaire sur les vols de nuit. Si votre destination se trouve à plusieurs heures devant vous, portez des lunettes de soleil jusqu’à ce que vous soyez sur le point de vous endormir, puis enfilez un masque de nuit. Lorsque votre cerveau détecte l’obscurité, il commence à produire de la mélatonine, la substance chimique qui déclenche le sommeil.

METTEZ-VOUS À L’AISE

Une étude allemande publiée en 2021 a révélé que le fait de s’inquiéter de souffrir du décalage horaire aggravait ses effets. Aussi, si vous pensez qu’un certain rituel ou un objet en particulier peut vous aider à vous endormir, il est bien possible que cela fonctionne.

Utilisez tous les moyens à votre disposition pour rendre votre voyage plus agréable et plus silencieux. « En gros, tout ce que vous pouvez faire pour être suffisamment à l’aise pour dormir peut avoir un effet placebo très puissant », révèle Jamie Zeitzer, codirecteur du Center for Sleep and Circadian Sciences de l’université Stanford.

Il peut s’agir d’un coussin de voyage tel que le Sleeper Hold, qui se fixe solidement au dossier ou à l’appuie-tête pour éviter que votre tête ne tombe et qui bloque également le passage de la lumière grâce à un masque pour les yeux bien attaché. En ce qui concerne les oreillers de voyage, d’autres options sont disponibles, comme les conventionnels coussins en forme de C ou les modèles enveloppants tels que ceux des marques Trtl ou Ostrichpillow, qui ressemblent à des écharpes rembourrées et offrent un soutien complet du cou et de la tête. À essayer également : un repose-pieds d’avion à accrocher sous le siège devant vous, conçu pour soulager la pression sur les jambes et le dos durant les vols long-courriers.

Ajoutez-y un casque antibruit ou des bouchons d’oreille pour créer des conditions idéales au sommeil. Les bouchons d’oreille en silicone, que vous modelez pour boucher vos oreilles, sont plus confortables que ceux en mousse bien souvent utilisés.

PASSEZ UNE BONNE NUIT DE SOMMEIL

La prise de mélatonine, une hormone produite naturellement par l’organisme, peut vous aider à vous assoupir dans les airs ou bien une fois à destination dans un autre fuseau horaire. Celle-ci est vendue sans ordonnance mais les spécialistes recommandent de consulter son médecin avant toute prise. Contrairement aux somnifères sur ordonnance, elle ne vous assommera pas durant des heures.

Les avis des spécialistes sont partagés quant à la prise de médicaments pour s’endormir au cours d’un vol ou pour lutter contre l’insomnie une fois à destination. Les somnifères qui sont disponibles en vente libre, comme ZzzQuil Sommeil, Unisom et d’autres, contiennent du succinate de doxylamine, un antihistaminique. Ceux vendus uniquement sur ordonnance, tels que le Zolpidem, également connu sous les noms Ambien, Edluar ou encore Stilnox, sont des sédatifs ou des hypnotiques.

Ces deux types de médicaments comportent des risques de troubles psychiques et de somnolence, en particulier s’ils sont pris avec de l’alcool, comme le font certaines personnes, contrairement aux contre-indications. Le Zolpidem peut entraîner une dépendance s’il est pris de manière régulière. « Mais je ne pense pas que l’Ambien soit mauvais s’il est pris conformément à la prescription », précise Jamie Zeitzer. « Que le voyage soit gâché à cause de l’anxiété qui vous empêche de dormir est encore pire. »

Une nouvelle classe de médicaments contre l’insomnie, les antagonistes doubles des récepteurs de l’orexine (DORA), comme le Belsomra, le Dayvigo et le Quviviq, bloquent le récepteur dans le cerveau qui aide à rester éveillé, en particulier le soir. Contrairement aux sédatifs, les DORA ne vous plongent pas dans un état d’inconscience et ne sont pas considérés comme addictifs. Les équipes de recherche estiment donc que le sommeil qu’ils provoquent est beaucoup plus proche de celui dans lequel tout un chacun est plongé d’ordinaire.

PRÉPAREZ-VOUS

Vous pouvez minimiser les effets du décalage horaire en ajustant votre heure de coucher, votre exposition à la lumière du soleil et votre consommation de caféine quelques jours avant votre voyage. Les applications pour smartphone Timeshifter et StopJetLag génèrent des programmes personnalisés avant le départ et donnent des conseils sur les meilleurs moments de la journée pour prendre l’avion.

Le Lumos Smart Sleep Mask est un outil qu’il vous est possible d’utiliser pour vous aider à vous préparer au voyage et vous adapter à un nouveau fuseau horaire. Développé à partir des recherches de Jamie Zeitzer, il émet des flashs lumineux ciblés de faible intensité lorsque vous dormez. Enfilez-le durant deux nuits : celle précédant votre vol et la première que vous passez à destination. Il permettrait d’avancer l’horloge interne de trois à quatre heures par nuit au lieu d’une heure par jour en temps normal.